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安徽网址大全:马拉松长跑有哪些呼吸技巧

2018-07-13 19:58:10 来源: 佰佰安全网 907人阅读
导语:

安徽快三开奖走势图 www.iacke.cn 尽管马拉松训练在于平时量的积累,但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛三天以前应该坚持每天训练40分钟左右,跑8—10公里,那大家知道马拉松长跑有哪些呼吸技巧吗?跟着佰佰安全网小编一起了解一下吧。

马拉松长跑有哪些呼吸技巧

长跑时上体正直或稍前倾,大腿前摆抬得不高,小腿落地时与地面接近垂直,脚的着地点距身体重心投影点较近,用前脚掌或前脚掌外侧先着地再过渡到全脚掌着地。着地动作轻柔而有弹性,没有明显的趴地动作,我们在长跑是该注意什么呢?长跑时要量力而行,知道自己到底能够承受多少的距离,千万不要挑战自己的底线,让自己身体负荷过大而受伤;开始跑步前,最好先活动一下筋骨,尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开,很容易导致筋脉拉伤;跑步时要集中注意力,不要与身边的锻炼者相比较,按照自己跑步的步调训练,不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏,甚至会影响跌倒,下面来具体的了解一下马拉松长跑有哪些呼吸技巧吧?

1、高效率的呼吸方式

呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的阶段和速度最重要。

跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步,更应用鼻呼吸,这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿,从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。

当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。当然,完全张口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。

呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。

2、保持合理的呼吸节奏

呼吸节奏与步伐配合跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏,其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。

通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步,以调整呼吸节奏。

3、注意调整自己的呼吸深度

加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度,所以在持续较长时间的运动时,就会出现呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。

有些人虽然注意深吸气,但往往就忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。

以上是佰佰安全网小编介绍的马拉松长跑有哪些呼吸技巧的内容,在跑马拉松的时候一定要注意呼吸技巧,否则很难坚持跑完的,如果大家还想了解更多关于长跑方面的知识,那就继续浏览本网跑步安全小知识库中的内容吧。


责任编辑:张小付

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